以下是特区晚报2014年2月15日专栏文章，数字版链接为：http://www.step.com.cn/html/2014-02/15/content_501722.htm
睡眠问题如何解决
目前，睡眠障碍已经成为现代人的常见疾病，很多人不同程度地受到失眠的困扰，影响了生活和工作。美国《真简单》杂志近日总结出人们最易发生的8大睡眠问题，并请专家有针对性地提出了具体的解决办法现介绍如下。
一、夜醒型：
晚上10点半能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒，每晚深睡眠时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。洗热水澡、睡前喝热牛奶，甚至吃安眠药都毫无效果。
专家建议：首先应考虑是否与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关，比如感情破裂等。找准病因，对症下药，失眠就会逐渐好转。具体包括：
1.心理疏导，最好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。
2.针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。
3.不喝酒。饮酒的确有助入睡，但是从睡眠质量看，它会导致更多的睡眠问题。
4.坦然接受“夜醒”。夜醒属于正常现象，并非大难临头，无需为此忧心忡忡，焦虑不安，否则容易形成恶性循环。
5.将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。
二、晨鸟型：
白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨3点左右会习惯性醒来。原因可能是孩子吵闹、家人鼾声或是被大小便憋醒。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。
专家建议：
1.此类失眠者应当设定一个固定的起床时间，并坚持一周，由此可以计算出一周睡眠时间。比如，按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时间，使早晨醒来的时间逐渐晚些，从而达到调准生物钟的作用。
2.为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。
三、夜猫子型：
通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网、做家务，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。
专家建议：
1.睡前一定要放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理工作、安排家务。
2.电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑素，导致睡眠障碍，可以给它们增加蓝光滤光片。
3.晚上光照太强，就相当于摄入了咖啡因，因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。
四、焦虑型：
入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。如果睡眠环境差(室外交通嘈杂等)，或者从事了新的工作，那么失眠会进一步加重。
专家建议：
1.放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸。
2.让睡眠环境更加恬静，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。
3.睡觉时戴耳塞。
五、赖床型：
入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。
专家建议：
1.下午和晚上不喝含咖啡因的饮料。
2.上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。
3.必要时可在睡前补充0.3毫克褪黑激素，促进睡眠。（未完待续）
汕头大学精神卫生中心主
