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【媒体报道】“熬夜族”如何拥有好睡眠——可通过心理暗示建立“看到卧床就想睡觉”联想
2022/11/25 15:41:47

今年3月,中国社会科学院社会学研究所、社科文献出版社等机构共同发布《中国睡眠研究报告(2022)》。报告显示,过去10年国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时,影响睡眠时长的因素分别是:看手机或上网导致睡眠拖延,工作或学习时长挤占了睡眠时间,以及失眠等睡眠障碍。怎样拥有健康睡眠,成了不少人关注的话题。

    多导睡眠监测助力失眠诊疗

    来自汕头的陈女士是一名健身教练,此前作息规律,生活方式健康,睡眠较佳。近2月来,因工作场所配合疫情管控措施转为待业状态,她的生活作息变得紊乱,时而外出宵夜喝酒到凌晨两三点的习惯,让她的入睡与起床时间变得不固定,逐渐出现失眠,于是来到汕头大学精神卫生中心睡眠医学中心就诊。

    睡眠医学中心陈柏欣医生接诊了陈女士后,便为患者进行多导睡眠监测,结果显示患者入睡时间延长,晚上11时上床需要到次日凌晨2时才入睡,3时才出现稳定的深睡眠。入睡后睡眠质量尚可,各个睡眠分期基本处于正常范围。

    据介绍,多导睡眠监测是在患者整夜睡眠过程中,通过睡眠监测仪连续并同步地记录患者脑电、眼电、呼吸、心电、血氧、肢体运动、体位、鼾声等近20项指标,全面记录检测人体夜间睡眠情况,让医师全面了解和正确诊断患者睡眠疾病的一种检查方法,对于临床睡眠障碍的诊断具有重要的意义。

    在医生的建议下,陈女士接受了药物和失眠治疗仪。随后,医生根据睡眠监测结果,开具专门用于加快入睡的助眠药,配合睡前用于放松训练的失眠治疗仪,并嘱患者规律作息,避免饮酒,适当增加运动。2个星期后,陈女士的睡眠状态已逐渐改善,将助眠药剂量减半,1个月再次复诊时,陈女士已经恢复到以前的良好睡眠状态。

    陈柏欣医生介绍,失眠治疗仪是通过物理电刺激调节人体睡眠中枢,恢复紊乱的睡眠系统,达到治疗失眠作用,具有无副作用和无依赖性的特点临床上,在针对慢性失眠患者的治疗,还经常用到CBT-I失眠认知行为治疗,通过“认识睡眠、睡眠限制、刺激控制、认知疗法、赶走焦虑、预防复发”等6个阶段,矫正患者对失眠存在的不合理信念和非功能性行为,训练患者掌握有效的放松入眠技术,以重建有助于睡眠的认知模式和行为习惯,从而改善失眠症状。

    固定作息有利于良好睡眠

    据了解,导致失眠的诱因有很多,其中最常见的诱因就包括作息不规律,在中青年中最常见的不良作息行为就是熬夜。习惯上,常把0时入睡称为熬夜,但是从人体的内分泌角度来说,23时后入睡就属于熬夜。

    熬夜是一种危害人的身体的不良习惯。一般在熬夜的隔天,人经常会出现头痛脑胀、注意力无法集中,长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。经常熬夜会导致人体免疫力下降,容易出现感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调症状。特别地,经常熬夜还会影响男性精虫的活力与数量,以及影响女性荷尔蒙的分泌与卵子的品质,也容易影响月经周期。

    汕头大学精神卫生中心副主任李韵教授指出,拥有固定作息有利于良好睡眠。不管睡了多久,第二天规律的起床会带来同一时刻的就寝,能帮助建立起人体“生物钟”。医生提醒,可以通过心理暗示的形式建立起“看到卧床就想睡觉”的联想,避免在卧床上工作等。同时,尽量不在睡前3小时内进行体育锻炼,避免带着问题和烦恼上床;熬夜之后如果睡不着,不要用尽办法入睡,可以适当做一些放松训练,把睡觉当作一件自然的事情。此外,在舒适的卧室环境和安静的睡眠环境下,也能帮助减少夜间觉醒的可能性。


来源:南方日报


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